Η ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ ΣΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ
ΤΩΝ ΒΑΣΙΚΩΝ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΩΝ ΠΑΡΑΜΕΤΡΩΝ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
ΣΤΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΚΑΙ ΠΙΘΑΝΟΝ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΗΛΙΚΙΩΝ
ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ
Εισηγητής: Χρήστος Βαρατάσης καθ.Φυσ. Αγωγής προπονητής Φ. Κατάστασης
Η δημοσίευση της παρούσας εργασίας είναι μια ελαφρώς τροποποιημένη
μορφή του διαδικτυακού σεμιναρίου μου το 2022 και προέκυψε σαν 'ελάχιστος φόρος τιμής'
στη ΜΝΗΜΗ του ΕΜΠΝΕΥΣΤΗ των πανελλαδικών εισηγήσεων μου, Γιώργου Σαμαρά…...
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΤΙΚΑ: ΕΔΩ ΕΔΩ ΕΔΩ ΕΔΩ
ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ:
1)Ημερολόγιο τίτλων
2)Η υπαρκτή φιλοσοφία της συγκεκριμένης περιόδου
3)Ενδεικτικές υποδείξεις διάρθρωσης προπονητικών ερεθισμάτων.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΕΙΔΙΚΩΝ ΠΑΡΑΜΕΤΡΩΝ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΚΑΤΆ
ΤΗΝ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ (OFF SEASON TRAINING)
ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΩΝ ΗΛΙΚΙΩΝ 16-18 ΕΤΩΝ ΚΑΙ ΌΧΙ ΜΟΝΟ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ
ΓΕΝΙΚΗ ΦΙΛΟΣΟΦΙΑ
1)Η ΠΕΡΙΟΠΤΗ ΘΕΣΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΕΧΕΙ ΑΥΤΗ Η ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΣΤΙΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΤΩΝ 16-18 ΕΤΩΝ
ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΡΗΤΟ
΄΄ Ο ΑΘΛΗΤΗΣ/ΤΡΙΑ ΧΤΙΖΕΤΑΙ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ Η ΟΜΑΔΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙΤΕ ΤΟΝ ΧΕΙΜΩΝΑ΄΄
2)ΣΚΟΠΟΙ ΚΑΙ ΣΤΟΧΟΙ ΕΠΙΤΕΥΞΗΣ (ΑΤΟΜΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ)
3)ΦΑΣΕΙΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ(ΤΙΤΛΟΙ )-ΧΡΟΝΙΚΟΣ ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΜΟΣ -ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΑΚΟ ΠΛΑΝΟ
ΔΙΑΡΚΕΙΑ 9-10 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΜΕ 3-4 Π.Μ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣ ΚΑΙ 1-2 ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
ΕΙΔΙΚΗ ΦΙΛΟΣΟΦΙΑ
1)ακολουθεί….μετά την ενεργ/παθητική αποκατάσταση της λήξης αγωνιστικών υποχρεώσεων
Α ΦΑΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 1-2 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ :ΔΙΕΡΕΥΝΗΣΗ ΑΝΑΓΚΩΝ-ΦΑΣΗ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ
Β ΦΑΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 4-5 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ :ΒΑΣΗ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ-ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ
α)ΔΥΝΑΜΗ ΥΠΟΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ ΑΝΤΟΧΗΣ ΜΕ ΑΠΛΕΣ ΚΑΙ ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΜΕ Η ΧΩΡΙΣ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ
β)ΔΡΟΜΟΙ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ
γ)ΔΡΟΜΙΚΕΣ-ΑΛΜΑΤΙΚΕΣ-ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΛΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΔΕΥΤΙΚΟΥ ΟΓΚΟΥ ΚΑΙ ΕΝΤΑΣΗΣ
Γ ΦΑΣΗ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ
α)ΜΕΙΩΣΗ ΚΑΤΆ 30%-40% ΤΟΥ ΓΕΝΙΚΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ
β)ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗΝ ΕΝΕΡΓ.ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΔΙΑΤΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ(ΜΕΘΟΔΟΣ P.N.F) -
ΧΡΗΣΗ ROLLER FOAM -ΧΡΗΣΗ ΛΑΣΤΙΧΟΥ,ΣΧΟΙΝΙΟΥ -ΧΡΗΣΗ ΠΙΣΙΝΑΣ
Δ ΦΑΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 2-3 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ :ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ
α)ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ -ΜΟΡΦΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗΣ ΜΕ ΑΠΛΕΣ,ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ Η ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΗ
β)ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΣΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΩ-ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΜΕ Η ΧΩΡΙΣ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΟΡΓΑΝΑ
(όπως κώνοι υπόδειξης,ladder,med balls,σχοινάκι,χαμηλού ύψους εμπόδια κ.α)
Ε ΦΑΣΗ ΤΕΣΤ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΚΑΙ ΦΑΣΗ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ
α)ΜΕΙΩΣΗ ΚΑΤΆ 30%-40% ΤΟΥ ΓΕΝΙΚΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ
β)ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗΝ ΕΝΕΡΓ.ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΔΙΑΤΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ(ΜΕΘΟΔΟΣ P.N.F) -
ΧΡΗΣΗ ROLLER FOAM -ΧΡΗΣΗ ΛΑΣΤΙΧΟΥ,ΣΧΟΙΝΙΟΥ -ΧΡΗΣΗ ΠΙΣΙΝΑΣ
γ)ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΤΕΣΤ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ( με ουσιαστική εκτίμηση αναγκών…)
2)ΣΤΗΝ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΟΘΕΙ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗ ΧΡΗΣΗ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟΥ
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟΤΗΤΑΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΑΡΘΡΩΣΗΣ ΚΑΙ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΤΩΝ ΣΥΝΑΡΜΟΔΙΩΝ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ
(ΣΤΡΟΦΕΙΣ-ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ,ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΒΡΑΧΙΟΝΙΟΣ,…..) ΜΕ ΕΛΑΦΡΙΑ ΟΡΓΑΝΑ
(ΛΑΣΤΙΧΑ-ΑΛΤΗΡΑΚΙΑ) ΜΕ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ -ΙΣΟΚΙΝΗΤΙΚΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΧΡΟΝΙΚΟΥ ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΜΟΥ
ΜΕΡΑΣ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 15-20 ΛΕΠΤΩΝ
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΛΑΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ
ΚΑΤΆ ΤΗΝ Β ΦΑΣΗ ΤΗΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ
ΜΕ ΑΝΑΛΟΓΙΑ %(ΧΡΟΝΟΥ ΚΑΙ ΟΓΚΟΥ) ΣΤΙΣ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΥΣ ΤΗΣ Φ.Κ
Π.Μ : 3 - 4
1) 1η ΠΜ ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
α) ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ
ΑΝΑΛΟΓΙΑ 50%
ΜΕΘΟΔΟΣ ΚΥΚΛΙΚΗ ΜΕ 2-3-4 ΣΕΤ ΑΝΑ ΑΣΚΗΣΗ*
ΑΝΑ 2-3 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΕΧΟΥΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΣΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ
ΑΝΑΛΟΓΑ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΞΕΛΙΞΗ ΑΥΞΗΣΗ 5%-10% ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΤΩΝ ΕΠΑΝ/ΨΕΩΝ
*1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 ΣΕΤ…2η-3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 ΣΕΤ…4η-5η-6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 ΣΕΤ
β) ΕΙΔΙΚΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕ ΔΡΟΜΟΥΣ ΣΕ ΑΠΟΣΤΑΣΗ 150-200 μ
ΑΝΑΛΟΓΙΑ 20%
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 3-5 - ΕΝΤΑΣΗ ΡΥΘΜΟΥ 65%-70% ΚΑΙ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1-2 min
γ) ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΚΑΙ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΛΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΑΝΑΛΟΓΙΑ 20%
ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ 6-10μ ΜΕ ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
δ) ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
ΑΝΑΛΟΓΙΑ 10%
2) 2η ΠΜ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ * ΓΙΑ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
α) ΧΡΗΣΗ ΕΛΕΥΘΕΡΩΝ ΒΑΡΩΝ - ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΩΝ - ΕΩΣ ΤΟ 75% ΤΗΣ ΜΑΧ
ΑΝΑΛΟΓΙΑ 80%
ΣΕΤ 2-4 ΤΩΝ 8-10 ΕΠΑΝ (ΑΥΞΗΣΗ ΤΩΝ ΣΕΤ ΑΝΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ)
ΧΡΗΣΗ ΣΕ ΚΆΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΟΥ ΣΕΤ ΣΤΟ 50% ΜΕ 5-6 ΕΠΑΝ ΚΑΙ ΡΥΘΜΟΥ 1:1
*ΕΙΔΙΚΟ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ ΜΕ ΑΝΑΛΟΓΗ ΥΠΟΔΟΜΗ
ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟ ΥΠΟΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ !!
β) ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
ΑΝΑΛΟΓΙΑ 20%
3) 3η ΠΜ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑ
α) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - ΑΛΜΑΤΙΚΕΣ- ΠΛΥΟ ΑΛΜΑΤΙΚΕΣ ΜΕ
ΑΝΑΛΟΓΙΑ 60%
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΟΡΘΟΣΩΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ FREE ROLLING RUNNING
ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ 4-6μ ΜΕ ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
β) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗΣ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ** + ΑΛΜΑΤΙΚΩΝ
ΑΝΑΛΟΓΙΑ 20%
π.χ β+α : ΚΙΝΗΣΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ Δ η' ΣΕ § η' ΣΕ Ṃ + ΚΟΥΤΣΟ ΔΕΞΙΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ 2 μ+
+ ΔΙΑΣΚΕΛΙΣΜΟΥΣ ΤΡΙΠΛΟΥΝ 6-8μ
** Χρηση διαγραμισεων γηπεδου με τοποθετηση ενδεικτικων σημαδιων(π.χ κωνακια-ladder 1m)
γ) ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
ΑΝΑΛΟΓΙΑ 20%
4) 4η ΠΜ ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΑΝΑΛΟΓΙΑ%
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΤΩΝ 3 ΠΡΩΤΩΝ Π.Μ ΜΕ ΕΜΦΑΣΗ ΑΝΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΟΠΩΣ:
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗ Γ.Φ.Κ -2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΣΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ κ.ο.κ
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΊΝΑΙ ΕΦΟΣΟΝ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Φ.Κ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΕ ΧΩΡΟ ΤΟΥ ΓΗΠΕΔΟΥ Η ΜΕΣΑ ΣΕ ΑΥΤΌ
ΝΑ ΣΥΝΔΥΑΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΤΟΥ ΒΟΛΛΕΥ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΛΑΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ
ΚΑΤΆ ΤΗΝ Γ ΦΑΣΗ ΤΗΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ
ΣΤΙΣ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΥΣ ΤΗΣ Φ.Κ
Π.Μ : 2 - 3
ΣΤΗΝ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΦΑΣΗ -ΜΕ ΤΙΣ ΙΔΙΑΙΤΕΡΟΤΗΤΕΣ ΤΟΥ ΣΤΟΧΟΥ/ΧΡΟΝΟΥ 2-3 ΕΒΔ ΚΑΙ ΣΕ ΟΛΕΣ
ΤΙΣ Π.Μ ΦΡΟΝΙΜΟ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΊΝΑΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΟΥΜΕ ΜΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΥΝΟΛΙΚΟΥ
ΟΓΚΟΥ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ Β ΦΑΣΗ ΜΕ ΑΝΑΛΟΓΙΚΗ ΜΕΙΩΣΗ ΣΤΙΣ
ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΥΣ ΤΗΣ Φ.Κ. ΕΠΙΣΗΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΟΥΜΕ ΚΑΙ ΣΤΙΣ 2-3 Π.Μ
ΤΟΥΣ ΙΔΙΟΥΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥΣ ΣΚΟΠΟΥΣ.
1)ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΕΧΟΥΜΕ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ
ΜΕ ΠΙΘΑΝΕΣ ΜΟΡΦΕΣ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
α) ΧΡΗΣΗ ΕΛΕΥΘΕΡΩΝ ΒΑΡΩΝ - ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΩΝ - ΕΩΣ ΤΟ 60-65% ΤΗΣ ΜΑΧ
ΣΕΤ 2-4 ΤΩΝ 8-10 ΕΠΑΝ .ΕΜΦΑΣΗ ΚΑΙ ΣΗΜΑΣΙΑ ΣΤΟ ΡΥΘΜΟ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ(1:1 KAI 1:2-
ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΕΠΑΝ/ΩΝ-ΠΟΣΟΣΤΟ ΕΠΑΝ/ΩΝ ΜΕ ΑΛΛΑΓΕΣ ΡΥΘΜΟΥ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ).
ΧΡΗΣΗ ΣΕ ΚΆΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΟΥ ΣΕΤ ΣΤΟ 50% ΜΕ 5-6 ΕΠΑΝ ΚΑΙ ΡΥΘΜΟΥ 1:1
2)ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΕ ΔΡΟΜΟΥΣ ΕΩΣ 50μ
ΟΙ ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΝΑ ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΑΙΝΟΥΝ ΤΟ 90%-ΟΙ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ ΝΑ ΠΟΙΚΙΛΟΥΝ-Η ΧΡΗΣΗ
ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΗΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ-Ο ΔΡΟΜΙΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΜΠΟΡΕΙ
ΝΑ ΠΟΙΚΙΛΕΙ(ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ).Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΤΩΝ ΔΡΟΜΩΝ ΝΑ ΜΗΝ
ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΜΥΙΚΟ ΚΑΜΑΤΟ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΝΑ ΕΊΝΑΙ ΣΧΕΔΟΝ ΠΛΗΡΕΣ.
3α)ΧΡΗΣΗ ΕΙΔΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ MEDBALL -ΒΟΗΘΗΤΙΚΩΝ ΟΡΓΑΝΩΝ ΌΠΩΣ LADDER,ΕΙΔΙΚΩΝ
ΛΑΣΤΙΧΩΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ,ΧΑΜΗΛΩΝ ΕΜΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΜΙΚΡΗΣ ΑΠΟΣΤΑΣΗΣ
ΔΡΟΜΙΚΗΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ.
3β)ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗΣ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ
π.χ ΚΙΝΗΣΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ Δ η' ΣΕ § η'ΣΕ 8 η' ΣΕ Ṃ η΄ ΣΕ Ṿ η΄ΣΕ □ η ΣΕ Ƭ
4)ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΊΝΑΙ ΕΦΟΣΟΝ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Φ.Κ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΕ ΧΩΡΟ ΤΟΥ ΓΗΠΕΔΟΥ Η ΜΕΣΑ ΣΕ ΑΥΤΌ
ΝΑ ΣΥΝΔΥΑΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΤΟΥ ΒΟΛΛΕΥ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου