 |
Νιώσατε ποτέ ότι σας τελειώνει η ενέργεια κατά τη διάρκεια ενός αγώνα βόλεϊ; Ή μήπως δυσκολεύεστε να συνέλθετε από τις σωματικές απαιτήσεις του παιχνιδιού; Αν ναι, ίσως είναι καιρός να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σας. Αυτό που τρώτε πριν και μετά από ένα παιχνίδι μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοση και την ανάρρωσή σας.
Ας ξεκινήσουμε με τη διατροφή πριν το παιχνίδι.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας, επομένως είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες πριν από ένα παιχνίδι. Καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ρύζι, φρούτα και ενεργειακές μπάρες. Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό και ενεργειακα ποτά. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή φυτικές ίνες, καθώς μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να προκαλέσουν δυσφορία κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.
Είναι καλύτερο να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από το παιχνίδι για να αφήσετε χρόνο για την πέψη. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα έχετε αρκετή ενέργεια για να σας συντηρήσει σε όλο το παιχνίδι. Ένα καλό γεύμα πριν το παιχνίδι θα μπορούσε να είναι κάτι σαν ψητό κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά, ενώ ένα σνακ πριν το παιχνίδι θα μπορούσε να είναι μια μπανάνα με μια χούφτα αμύγδαλα.
Αυτα είναι που μπορείτε να φάτε:
Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι με ρύζι και λαχανικά .
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, άπαχη αλεσμένη γαλοπούλα και μια συνοδευτική σαλάτα
Μπέργκερ γαλοπούλας ή λαχανικών σε ψωμάκι ολικής αλέσεως με πατάτες γλυκοπατάτας και μια μεριδα φρούτων
Σαλάτα κινόα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά.
Ψητό κοτόπουλο, χόρτα και αβοκάντο
Διατροφή κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού
Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι και να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πίνοντας νερό ή αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων και των διαλειμμάτων για να αναπληρώσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μυϊκές κράμπες και μειωμένη απόδοση.
Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε σνακ που είναι εύπεπτα και παρέχουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, όπως ενεργειακά τζελ, φρούτα ή μπάρες granola. Αυτά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού χωρίς να προκαλούν ενόχληση. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωση βαρέων γευμάτων ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή φυτικές ίνες, καθώς αυτά μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι.
Μετά τον Αγώνα Διατροφή
Μετά από ένα παιχνίδι, οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να ξαναχτιστούν. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάκαμψή και την ανάπτυξη των μυών, επομένως θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και το ελληνικό γιαούρτι. Είναι επίσης σημαντικό να αναπληρώσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού πίνοντας νερό, αθλητικά ποτά ή νερό καρύδας.
Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ένα γεύμα ή ένα σνακ μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα μετά τον αγώνα για να βελτιστοποιήσετε την ανάρρωσή σας . Ένα καλό γεύμα μετά το παιχνίδι θα μπορούσε να είναι κάτι σαν ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και σπανάκι, ενώ ένα σνακ μετά το παιχνίδι θα μπορούσε να είναι ένα σέικ πρωτεΐνης με μπανάνα και γάλα αμυγδάλου.
Σολομός στη σχάρα με γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά,ρύζι με ψητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, αβοκάντο .
Είναι καλύτερο να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από το παιχνίδι για να αφήσετε χρόνο για την πέψη. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα έχετε αρκετή ενέργεια για να σας συντηρήσει σε όλο το παιχνίδι. Ένα καλό γεύμα πριν το παιχνίδι θα μπορούσε να είναι κάτι σαν ψητό κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά, ενώ ένα σνακ πριν το παιχνίδι θα μπορούσε να είναι μια μπανάνα με μια χούφτα αμύγδαλα.
Αυτα είναι που μπορείτε να φάτε:
Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι με ρύζι και λαχανικά .
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, άπαχη αλεσμένη γαλοπούλα και μια συνοδευτική σαλάτα
Μπέργκερ γαλοπούλας ή λαχανικών σε ψωμάκι ολικής αλέσεως με πατάτες γλυκοπατάτας και μια μεριδα φρούτων
Σαλάτα κινόα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά.
Ψητό κοτόπουλο, χόρτα και αβοκάντο
Διατροφή κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού
Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι και να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πίνοντας νερό ή αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων και των διαλειμμάτων για να αναπληρώσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μυϊκές κράμπες και μειωμένη απόδοση.
Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε σνακ που είναι εύπεπτα και παρέχουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, όπως ενεργειακά τζελ, φρούτα ή μπάρες granola. Αυτά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού χωρίς να προκαλούν ενόχληση. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωση βαρέων γευμάτων ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή φυτικές ίνες, καθώς αυτά μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι.
Μετά τον Αγώνα Διατροφή
Μετά από ένα παιχνίδι, οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να ξαναχτιστούν. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάκαμψή και την ανάπτυξη των μυών, επομένως θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και το ελληνικό γιαούρτι. Είναι επίσης σημαντικό να αναπληρώσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού πίνοντας νερό, αθλητικά ποτά ή νερό καρύδας.
Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ένα γεύμα ή ένα σνακ μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα μετά τον αγώνα για να βελτιστοποιήσετε την ανάρρωσή σας . Ένα καλό γεύμα μετά το παιχνίδι θα μπορούσε να είναι κάτι σαν ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και σπανάκι, ενώ ένα σνακ μετά το παιχνίδι θα μπορούσε να είναι ένα σέικ πρωτεΐνης με μπανάνα και γάλα αμυγδάλου.
Σολομός στη σχάρα με γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά,ρύζι με ψητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, αβοκάντο .
Πίτα ολικής αλέσεως γεμιστή με ψητό κοτόπουλο ή τόφου, χούμους και ανάμεικτα χόρτα
Τηγανίζουμε με γαρίδες, κινόα, ανάμεικτα λαχανικά.
Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απόδοση στο βόλεϊ. Δίνοντας προσοχή στο τι τρώτε πριν και μετά από ένα παιχνίδι, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την ενέργεια, την αντοχή και την ανάκαμψή σας. Θυμηθείτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από το παιχνίδι, να μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού και να καταναλώνετε πρωτεΐνη μετά το παιχνίδι. Με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ανεβάσετε το παιχνίδι σας στο βόλεϊ στο επόμενο επίπεδο.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου